desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo

En estos días, volvemos de las vacaciones a nuestras rutinas de cada día. Por eso, muchos de nosotros pensamos en hacer una dieta para perder esos kilillos de más que hemos cogido o simplemente para corregir nuestros hábitos a unos más saludables.

Para ello, es importante saber que no se trata de restringir alimentos sino que, además de contar lo que vamos a ingerir, a la hora de comer también cuenta cómo lo vamos a comer.

En el artículo de hoy os queremos dar unas pautas que nos ayuden a seguir una alimentación más saludable:

  • Masticar lentamente: Cuando comemos demasiado rápido no dejamos que a nuestro cerebro le llegue la señal de saciedad, por lo tanto acabamos comiendo más cantidad. Se recomienda masticar mínimo 20 veces cada bocado para reducir la ansiedad y darle tiempo al cuerpo a tener sensación de saciedad.
  • No tener distracciones cuando comemos:  Se recomienda centrarse en la comida y no tener distracciones alrededor como la tele, ya que el hecho de no prestar atención a la comida también impide que nuestro cerebro reciba la orden de saciedad.
  • Usar platos pequeños:  Podemos engañar al cerebro haciéndole creer que hay mayor cantidad de comida utilizando platos pequeños.
  • Ambiente tranquilo: Para ayudarnos a comer tranquilamente, hay que evitar situaciones de estrés que nos generan más ansiedad y, en consecuencia, nos hacen comer más rápido y una mayor cantidad.
  • Ir a comprar con lista hecha: Es importante hacer la lista de la compra para evitarnos tentaciones y llevarnos sólo lo que hemos planeado cocinar.
  • Mantener unos horarios fijos: Mantener una rutina con cinco comidas al día nos permite llegar a la siguiente comida sin hambre y conseguimos mantener activo nuestro metabolismo. De esta manera, no aumentamos la acumulación de grasas. Es decir, que lo mejor es realizar comidas con pequeñas cantidades y de forma frecuente.

Otros hábitos saludables que deberíamos adoptar en nuestro día a día son:

  • Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  • Hacer ejercicio regularmente mínimo 30min.
  • Evitar las grasas y azúcares refinados (dulces, bollería..)
  • Limitar la sal, para evitar la retención de agua y la hipertensión arterial.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Evitar improvisar las comidas organizando menús y compras semanales. Planificar es la manera de comer de forma más saludable. Para esto, os vamos a ayudar con un resumen de que sería necesario comprar para una semana.
TIPO DE ALIMENTO FRECUENCIA PESO MEDIO POR RACIÓN TOTAL COMPRA
FRUTAS HORTALIZAS VERDURAS 3-5 raciones/día 150g 4Kg
CEREALES, PASTA, ARROZ, PAN 2-3 raciones/día 50g crudo
100g cocinado
1/4Kg arroz o pasta en crudo
LEGUMBRES 2-3 raciones/semana 50g crudo
150g cocinado
150g
¼ Kg
FRUTOS SECOS 5-10 unidades /día 20g sin cáscara 150g
LECHE,
QUESO
2-3 raciones/día 200g
50g
2l
¼ Kg
PESCADO
CARNE
1-2 raciones/día 150g
100g
¾ – 1Kg en total

 

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